4 claves de las mujeres delgadas
No buscan alivio en la comida
¿Cuántas veces has buscado alivio a la ansiedad, la frustración, la ira, la soledad, la baja autoestima... en el chocolate, el helado o las patatas fritas? ¿Tienes idea de los kilos que van sumando esas calorías vacías? Si las calcularas, te asustarías. "Lo malo es que ese alivio momentáneo no soluciona el problema de base, sino que añade nuevas razones para la ansiedad, en forma de kilos de más", aclara Jennifer Taitz, psicóloga clínica y autora del libro End emotional eating (Acaba con la alimentación emocional, no publicado en España), que emplea la "terapia conductual dialéctica" para tratar el problema.
Las mujeres que se conservan delgadas y sanas han aprendido a valorar de forma casi inconsciente la cantidad y calidad de los alimentos que toman y, si se pasan, calculan las calorías extra. En la siguiente comida, procuran compensar los excesos con platos que contengan menos calorías. Jennifer Taitz y otros psicólogos especializados en el tratamiento de trastornos alimentarios aconsejan anotar las comidas y tentempiés que consumen durante el día y señalar las sensaciones y emociones que han llevado a buscar alivio en la comida. "Esa identificación es el primer paso para empezar a superar el problema", puntualizan.
- Rompe el círculo vicioso
Si el estrés y la ansiedad dominan tu alimentación, piensa en acudir a un psicoterapeuta para que te enseñe técnicas que te ayuden a salir del círculo vicioso emociones comida. En vez de lanzarte sobre las patatas fritas, prueba estas alternativas:
● Ponte a leer o sal a caminar.
● Date un baño de espuma.
● Haz respiraciones profundas (inspira con la mano en el abdomen, notando cómo se hincha, y espira lentamente).
● Llama a esa amiga con la que no hablas desde hace tiempo.
● Pon orden en tu armario o en tu mesa.
● Recompénsate con cosas diferentes de la comida: una película de estreno, un spa, una sesión de peluquería...
● Apúntate a clases de pintura, música, inglés... La atención que demandan esas actividades te ayudará a relajarte
2. Caminan mucho... y cuentas sus pasos
"No necesitas correr maratones para controlar el peso; basta con que salgas a la calle, al parque o al campo, con un podómetro y unas zapatillas cómodas, y que vayas poniendo un pie delante del otro", explica el doctor James Hill, uno de los más conocidos investigadores en temas de obesidad y fundador del Registro Nacional para el Control del Peso de los Estados Unidos. Hill ha propuesto en su país el "Plan de los 10.000 pasos diarios", como forma de controlar el peso y mejorar la salud integral, tanto física como mental.
"Las mujeres que llevan la cuenta de los pasos que dan con la ayuda de un podómetro desarrollan músculo y energía, queman calorías –no solo las que eliminan cuando caminan, sino después, por el aumento de masa muscular que provoca una actividad física diaria– y controlan el peso a largo plazo", explica Hill. Pero las caminatas diarias tienen también otras ventajas adicionales para nuestra salud, puesto que "reducen el estrés y ayudan a prevenir la depresión, con lo que evitan comer de
- Cómo llegar a los 10.000 pasos diarios
No se trata de dar todos esos pasos el primer día (10.000 pasos suponen unos 75 min caminando). La idea es empezar sumando los pasos que das a diario. Si llegas a 2.000 (unos 15 min), debes dar 500 pasos adicionales cada semana, hasta llegar a los 10.000.
● Si no llegas a 2.000, ve sumando 500 cada semana hasta conseguir el objetivo final. Puedes alternar las caminatas con otros ejercicios aeróbicos: un minuto de bicicleta estática o zumba, por 150 pasos.
● ¿No tienes 75 minutos para dar 10.000 pasos seguidos? No pasa nada, todo se suma. Tu podómetro llevará la cuenta de los que has dado a lo largo del día. "Las personas que llevan un podómetro están más motivadas para subir escaleras en vez de coger el ascensor, o para dejar el coche en el sitio más alejado del parking", aclara el doctor Hill.
3. Llevan una dieta saludable y saciante
"Las mujeres que se mantienen delgadas saben que no hace falta pasar hambre para conservar la línea", asegura Marta Garaulet, nutricionista y directora de los Centros de Nutrición y Adelgazamiento que lleva su nombre. En su opinión, estas mujeres "han aprendido a calmar su apetito con alimentos que contienen pocas calorías, pero que ocupan mucho espacio en la mesa y también en su estómago: ensaladas, verduras, frutas, gazpachos y cremas de verduras…
Todos ellos son alimentos con elevados niveles de fibra, minerales y vitaminas, y eso ayuda a entender también por qué las mujeres que entienden de alimentación tienden a tener una mejor salud y forma física que quienes padecen sobrepeso".
- Trucos que no debes olvidar
Bebe un gran vaso de agua con el zumo de medio limón al levantarte y otro 15 minutos antes de cada comida (y no olvides beber al menos seis vasos diarios).
● Nunca te saltes el desayuno. Puedes tomar café, té o infusiones, pero incluye también proteína (huevos, pavo, queso fresco, salmón…), una pieza de fruta y una rebanada de pan integral (con tomate y un hilo de aceite).
● Toma varios platos pequeños en vez de uno grande.
● Come despacio, sentada cubiertos entre bocados.
● Cambia las féculas y harinas blancas (patatas, arroces, pasta, croquetas, rebozados…) por grandes raciones de ensaladas vegetales o verduras a la plancha o al vapor. Incluye, de vez en cuando, pequeñas raciones de arroz o pasta integral.
● Come con pan integral (un máximo de una rebanada por comida).
● Toma legumbres un par de veces por semana (por ejemplo, un bol pequeño de alubias, guisantes, lentejas... ricas en fibra y proteína), en lugar de la carne.
● Haz las carnes y pescados a la plancha, en vez de rebozados o con salsas espesas.
● Acostúmbrate a beber agua. También puedes permitirte un vaso de vino al día, casi siempre en la cena.
● Toma tisanas por la tarde y por la noche, en vez de café (té, melisa, menta, manzanilla, tila…).
● Cuida tu piel por dentro y por fuera (con alimentos ricos en vitaminas y minerales, ácidos grasos omega-3...).
4. Comen al estilo mediterráneo
La forma de comer que vemos en las películas y series de televisión norteamericanas es todo menos moderna: a cualquier hora y en cualquier sitio; con las manos; siempre el mismo tipo de alimentos, rebosantes de calo- rías... "La forma de comer mediterránea ha sido siempre más civilizada –explica Mireille Guiliano, autora de Las francesas no engordan (Ed. Vergara)–. Esa forma de comer explica por qué las francesas y otras europeas están más delgadas que las norteamericanas. Las norteamericanas comen para llenarse, mientras piensan que deberían ponerse a dieta", añade.
Si te identificas con la mayoría de estas frases, estás en riesgo de padecer sobrepeso: "Cada vez cocino menos; como cualquier cosa o compro platos preparados". "Como deprisa, sin masticar bien, viendo la tele o el ordenador, sin fijarme". "Uso cada vez menos los cubiertos; a menudo ceno bocadillos o pizzas". "Tengo que hacer un esfuerzo para comer fruta. No llego a cinco raciones diarias". "No espero a sentir hambre para comer ni dejo de comer cuando he tomado bastante. Me siento muy llena después". "Cada vez camino menos".
- Recuperar tu cultura mediterránea
Camina hasta el mercado dos veces por semana para comprar productos frescos: frutas, verduras, pan de masa madre, pescados, carnes...
● En vez de una ración grande, sírvete tres platos (primero, segundo y postre), con raciones pequeñas.
● Come lentamente, mejor en compañía. Sé fiel a los rituales: come en una mesa puesta con gusto, con cubiertos bonitos…
● Si te gusta el dulce, toma un trocito pequeño de chocolate, paladeándolo despacio. También postres de fruta (fresones, melocotón, melón, sandía, manzana) o boles de uvas o cerezas.
● Elige siempre la calidad a la cantidad.
● Amplía tu paladar y prueba nuevos sabores. Es una pena ver cómo nuestra gastronomía está dejando de lado platos exquisitos en favor de alimentos pobres en saberes, sabores y nutrientes.
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